Desde que trabalho, em casa e no escritório, sempre trabalhei na frente de um computador sentado em minha mesa quase oito horas por dia ou mais em determinadas ocasiões. A cadeira de casa pode ser muito confortável, mas a do escritório quase nunca é tão ergonômica a ponto de ser projetada para a saúde das costas e das pernas. Qualquer médico, portanto, recomendaria fazer pausas frequentes e levantar-se para evitar problemas físicos .
Qualquer estudo mostra que ficar sentado por períodos prolongados é um fator de risco à saúde, independentemente de qualquer atividade física. Certamente, aqueles que sempre trabalham na frente de um monitor, no final do dia, se sentirão cansados, com as costas um pouco tensas e uma certa falta de energia. Sem mencionar a concentração de que, após um certo período de trabalho contínuo, cai e se perde, diminuindo a velocidade do trabalho, com uma sensação de aumento do sono.
Vamos ver como se sentar adequadamente na frente do computador e tentar se cansar o menos possível, em 4 etapas:
1) Quem trabalha no computador sentado o dia todo deve ajustar a cadeira de modo a:
- Mantenha a pélvis o mais próximo possível da cadeira.
- Ajuste a altura do assento para que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos fiquem no mesmo nível ou levemente mais baixos que os quadris.
- Ajuste a parte de trás da cadeira reclinável em um ângulo de 100 ° ou 110 °.
- Certifique-se de que a parte superior e inferior das costas se apoie nas costas; use almofadas ou pequenas almofadas infláveis, se necessário, e use o mecanismo da cadeira (se possível) para mudar de posição com freqüência.
- Ajuste os apoios de braços para que os ombros fiquem relaxados.
2) Para o teclado, um plano inclinado seria recomendado para manter as teclas o mais frontal possível.
Entre as dicas para uma postura correta, temos:
- Coloque o teclado diretamente na frente do corpo.
- Determine qual parte do teclado você usa com mais frequência e ajuste-a para que essa parte fique centralizada no seu corpo.
- Ajuste a altura do teclado para que os ombros fiquem relaxados, com os cotovelos em uma posição ligeiramente aberta (100 ° ou 110 °) e os pulsos e mãos esticados.
- Mantenha o mouse o mais próximo possível do teclado, em uma superfície levemente inclinada ou usando-o em uma ponte de mouse colocada acima do teclado. Se você não tiver uma superfície de teclado ajustável, tente ajustar a altura da cadeira ou use uma almofada para se sentir mais confortável. Lembre-se de usar um apoio para os pés se seus pés não estiverem apoiados no chão
- Usar um apoio para as mãos conectado ao teclado pode ser muito conveniente.
3) O posicionamento incorreto da tela pode levar a posturas incorretas; portanto, o monitor deve ser ajustado corretamente, para não cansar o pescoço e assumir uma posição relaxada.
- Centralize a tela na frente, acima do teclado.
- A parte superior da tela deve subir um pouco acima do nível dos olhos.
- Sente-se a pelo menos um braço da tela.
- Ajuste persianas e cortinas para que não haja luz na frente dos olhos e para que não haja reflexos na tela.
- Ajuste o brilho do monitor dinamicamente, para que ele mude de acordo com a hora (use o programa F-lux para ajustar a luz da tela do PC de acordo com o sol e a hora no Windows e Mac).
4) Faça pausas frequentemente, levante-se e mude de posição frequentemente
Por mais perfeitas que sejam para o meio ambiente, posturas estáticas prolongadas são prejudiciais ao organismo, pois podem inibir a circulação sanguínea.
- Um intervalo de 1 ou 2 minutos a cada 20 ou 30 minutos é absolutamente obrigatório.
- Após cada hora de trabalho, faça uma pausa ou alterne as atividades por pelo menos 5 a 10 minutos. - - - Tente sempre ficar longe do computador durante o intervalo para o almoço.
- Evite cansaço visual, olhando para longe do monitor e concentrando-se em algo à distância.
- Descanse os olhos cobrindo-os com as mãos por 10 a 15 segundos.
Em outro artigo, alguns programas automáticos para programar quebras e descansar os olhos e a mente, incluindo o excelente Workrave com exercícios de relaxamento com as mãos e os olhos no computador.
Aqueles que trabalham em casa com o computador, aqueles que usam um laptop, podem realmente considerar a alternância entre o trabalho e os períodos em que estão sentados. Tudo o que é necessário é uma plataforma inclinada para ser colocada ao lado da parede, como se fosse um púlpito ou uma mesa de arquiteto para colocar o laptop e trabalhar sem sentar.
Um aplicativo da web interativo para encontrar a distância certa e a postura correta está no site da Ergotron, onde você pode definir sua altura e distâncias da mesa.
Neste vídeo, um resumo de como se sentar na frente do computador e sobre erros de postura que não devem ser cometidos durante o dia.
